[...] czasami dropset w ostatniej serii 7. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 15p 12p 10p w ostatniej serii dropset 8. wyciskanie zza głowy na maszynie ( triceps) 10p 8p 6p 9. pompki na poręczach 3s max powtórzeń ( ostatnio 20p,15p 8p) Dzień 3 grzbiet + dwójki + łydki + brzuch 1.Martwy ciąg klasyczny - 6p 3p 2p 1p 1p 2.Głęboki przysiad z szeroko [...]
Witam wszystkich ponownie. Przepraszam że tak długo mnie nie było ale ostatnio nie mam dużo wolnego czasu. Od ostatniego wpisu trochę się zmieniło jeżeli chodzi o założenia treningowe.Żeby nie owijać w bawełnę powiem tak. MASA %-) Podczas redukcji zjechałem do 86 kg i co tu dużo mówić - czułem się mały. Do tego zdawałem sobie sprawę że aby mieć [...]
[...] wyglada podobnie tez przed szkola 30 po szkole 4 serie po 20 pompek waska i 4 serie po 20 pompek szeroko. Odpoczynek 30sek miedzy seriami. W srode robie tylko po szkole raz pompki na max zeby zobaczyc czy sie cosik poprawilo, czwartek odpoczywam bo pozno koncze, piatek tak samo jak poniedzialek, sobota niedziela tak jak we wtorek. Teoretycznie [...]
Dzien 1 poniedziałek (klatka + triceps) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4 serie - 12-10-8-6) -Podciąganie na drążku neutralnie (4serie 7-5-5-5) -Pompki na wąskim rostawieniu (4serie po 20) -Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej (4serie 10-8-6-4) Dzień 2 sroda (barki + biceps) -uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] (3 serie 10-8-6) wywal -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6) -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6) pompki na poręczach albo w podporze tyłem Piątek: Nogi i ramiona -.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6) przysiady ze sztangą bez maszyny [...]
Ok to zmienilem na coś takiego: poniedzialek: plecy i biceps -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -DZIEN DOBRY(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -Martwy ciag (4 serie 10-8-6-4) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6) -UGINANIE [...]
[...] PO CZĘŚCI poprzez zmianę ilości serii a częściowo dostosowaniem obciążenia( inne dla 10 inne dla 15- tek). 2 serie na biceps i 2 na trica w postaci złożonych ćwiczeń typu pompki na poręczach w wer. tricepsowej i uginanie sztangą nie spalą mu mięśnia. W wielu dobrych planach hst, sprawdzonych i przynoszących rezultaty są umieszczane te [...]
Witam, czy taki plan treningowy będzie w porządku? Czy warto może dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenie na barki (konkretnie tylny akton) ? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam ! Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - [...]
Cześć Niwix. TRENING wtorek klatka bic pompki na poreczach 3x max- maxymalnie bym nie robił, dałbym 12x wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12 uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6 młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12- tu po 2 serie w zupełności [...]
Dlaczego nikt nie powinien podciągać sztangi skoro jest to ćwiczenie na każdy akton barków ? Robiłem tak do tej pory i nie zauważyłem niczego niepokojącego, pompki na poręczach mam podczas kiedy wykonuje triceps, podciąganie na drążku stosuje jako rozgrzewkę, przed każdą większą partią wykonuje 2-3 serie rozgrzewkowe czy to klatka czy plecy i [...]
Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6) 2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie 3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8) [...]
siemano ja tez mam problem otoz cwicze juz jakies 8 miechow mam 15 lat 70 kg 181 wzrostu a lapa przez te 8 miechow urosla z 28 do 33,5 i dupa od 3-4 miechow juz nie rosnie ja nie wiemjuz co teraz mam taki plan A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na [...]
mam jeszcze pytanie odnośnie planu, a dokładniej o ilość serii, powtórzeń i progresji ciężaru, mój plan dokładnie wygląda tak: Plan A Nogi Przysiady ze sztanga 4 s 12x27/10x37/8x47/6x57 kg Plecy Wiosłowanie sztangą 4 s 12x27/10x37/8x47/6x57 kg Klata Wyciskanie hantli- skos 4 s 12x15/10x19/8x23/6x27 kg Barki Unoszenie hantli w [...]
[...] głowy 1 seria + zza głowy 1 seria/10powt. zrob 3s i ogranicz sie do jednej wersji, albo zza albo sprzed glowy. 5. Biceps: uginanie ramion z hantelkami (uchwyt młotkowy) 2 seria/10powt. daj uginanie ze sztanga albo podciaganie podchwytem 2s 6. Triceps: pompki tyłem 2 serie/10powt.mozesz zamienic na wyciskanie wąsko albo pompki na poreczach pozdro